سعی کنید یک کاترپیلار عمودی انجام دهید. کنار دیوار ، رو به پایین به سمت پایین خم شوید. دستان خود را تا جایی که می توانید به جلو حرکت دهید. پاها را تا جایی که می توانند از دیوار بالا بروند. دستان خود را تا نزدیک دیوار نزدیک کنید. دوباره پاهای خود را بالا بکشید. این را تا جایی که می توانید نگه دارید. این باعث تقویت قدرت بازو و شکم می شود.
مهارت های اساسی را روی پرتو تعادل تمرین کنید. اگر ژیمناست هستید ، باید از قبل با پرتو تعادل آشنا باشید. برای بهبود تعادل لازم نیست که روی دست تیر دستی تعبیه کنید. در واقع ، فقط راه رفتن روی تیر تعادل ، یک بار ایستادن روی یک پا ، چرخش یا حتی انجام چرخ چرخ روی آن یا دور زدن آن ، می تواند شما را با تعادل خود بیشتر درگیر کند و می تواند به شما کمک کند شما می بینید که چگونه بدن خود را حرکت دهید تا موقعیت خود را تثبیت کند.
صرف یک ساعت در هفته روی یک پرتو تعادل واقعاً می تواند معادلاتی را در تعادل شما ایجاد کند ، خواه ژیمناست باشید یا نه. اگر ژیمناست نیستید ، می توانید تعادل را روی یک سطح باریک مانند یک نیمکت بتونی تمرین کنید ، به شرطی که فضای کافی برای حرکت ایمن داشته باشید.
قدرت بازوی خود را بالا ببرید. شاید به سختی به دلیل کمبود قدرت بازو در دست گرفتن دست انداز مشکل داشته باشید. دو سر بازو ، سه سر بازوها و بازوها برای بالا بردن وزن بدن و کمک به شما در حفظ استحکام دست بسیار مهم هستند. اگر می خواهید قدرت بازوی خود را بالا ببرید ، می توانید تعدادی تمرین را برای تقویت آنها انجام دهید. در اینجا چند تمرین وجود دارد که می توانید امتحان کنید:
نگه داشتن یک دستگیره در برابر دیوار به مدت 10 ثانیه ، به مدت 5 تکرار در یک زمان.
نگه داشتن دستگیره در مقابل دیوار و انجام لمس شانه. پایه دست خود را بگیرید ، و سپس یک بازوی خود را به سرعت بلند کرده و شانه را در همان سمت بدن خود با آن لمس کنید. سپس ، این کار را با دست دیگر خود تکرار کنید. این کار را حدود 10 بار در هر طرف و برای 2 تکرار انجام دهید.
موقعیت تخته. موقعیت تخته یک حالت یوگا است و موقعیت شروع فشار است. بر روی زمین قرار بگیرید و از طریق کف دستان خود را به سمت بالا فشار دهید ، به طوری که کمر و پاهای شما صاف باقی بماند و حداقل 10 ثانیه وضعیت را حفظ کنید. این کار را 3 بار تکرار کنید یا به انجام 2 مجموعه 5 فشار دهید.
قدرت اصلی خود را تقویت کنید. هسته یا شکم شما برای نگه داشتن پایه دستی و همچنین حفظ هر حالت تعادل ضروری است. اگر می خواهید یک پایه دستی داشته باشید ، می توانید روی تقویت هسته خود کار کنید تا پایه محکم تری برای کار داشته باشید. شما می توانید روی یک تمرین روزانه بازو و هسته کار کنید تا برای پایه هایتان قوی تر شوید. در اینجا چند تمرین وجود دارد که می توانید برای ایجاد هسته اصلی خود امتحان کنید:
تحصن اساسی. نگران نباشید ، به پشت دراز بکشید ، زانوهای خود را بالا بیاورید ، دستان خود را روی سینه خود صلیب بزنید ، و به سمت بالا به سمت زانوها برسید ، و سپس به پشت خود برگردید. 2 ست 20 تایی انجام دهید.
موز. برای این تمرین ، می توانید به پشت دراز بکشید ، دستان خود را بالای سر خود برداشته و در حالی که همین کار را با پاهای خود انجام می دهید ، آنها را چند سانتی متر از زمین بلند کنید ، تا زمانی که بدن شما به شکل "موز" درآید. این وضعیت را به مدت 10 ثانیه حفظ کنید و یک بار این تمرین را تکرار کنید.
دوچرخه. بر روی زمین قرار بگیرید و دستان خود را در پشت سر و گردن قرار دهید و پاها را در هوا بالا بچرخانید. در حالی که به سمت سرتان حرکت می کند آرنج خود را به سمت زانوی مقابل بلند کنید و این کار را با آرنج دیگر تکرار کنید. هر بار 30 ثانیه دوچرخه بزنید.
اگر برای اولین بار دونده هستید ، فقط مطمئن شوید که فرم مناسبی داشته باشید: ستون فقرات را صاف نگه دارید ، به جای پایین به جلو نگاه کنید ، آرنج ها را در زاویه 90 درجه ، شانه ها را پایین و شل نگه دارید ، باسن ها به سمت جلو باشد ، زانوها را کمی بلند کرده و با پاها کمی به زمین برخورد کرده و بین پاشنه و میانه پا فرود آمده و روی انگشتان پا بچرخید.
اگر بخواهید می توانید یک بطری آب بنوشید ، اما اگر فقط 30 دقیقه یا کمتر می روید ، اگر قبلاً به درستی هیدراته شده اید و نمی خواهید این آب شما را سنگین کند ، واقعاً لازم نیست. (گرچه در خارج از خانه گرم است ، پس باید آن را بیاورید.)
از وقت خود استفاده کنید. این ممکن است بیشترین "وقت من" باشد که در طول روز به دست می آورید ، بنابراین از زمان استفاده کنید و به هر آنچه می خواهید فکر کنید فکر کنید. می توانید به روز آینده فکر کنید و یک لیست ذهنی از همه آنچه می خواهید به پایان برسانید تهیه کنید. می توانید اتفاقی که روز قبل افتاده را دوباره پخش کنید. یا می توانید مسیر مخالف را طی کنید و به هیچ کاری که باید انجام دهید یا کاری که شما را آزار می دهد فکر نکنید و فقط آرام باشید ، روی نفس و بدن خود تمرکز کنید و از محیط اطراف خود لذت ببرید.
آرام شدن. اگر دویدن تمام شد ، چند دقیقه راه بروید تا خنک شود. اگر در حال پیاده روی هستید ، یک یا دو دقیقه در جای خود بمانید. قبل از شروع غذا خوردن ، دوش گرفتن یا هر کار دیگری که پیش رو دارید ، بگذارید دمای بدن شما به حالت طبیعی برسد.
کش آمدن. وقتی با دویدن صبح یا پیاده روی خود را تمام کردید ، کشش دهید تا بدن احساس لکنت کند و از آسیب دیدن جلوگیری کنید. [11] فقط چند حرکت کششی اساسی ، مانند خم شدن برای لمس انگشتان پا ، کشش همستر یا چرخاندن سر یا شانه ها می تواند کمک زیادی به بدن کند تا بدن شما از ورزش خود بهبود یابد. [12] همچنین می توانید بنشینید و یک حرکت کششی انجام دهید ، یا پاهایتان را کنار هم قرار دهید و به انگشتان پا برسید تا گوساله های شما کشیده شود.
یک برنامه نوشیدن آب بارگیری کنید. برنامه هایی وجود دارند که به شما کمک می کنند میزان آبگیری را ردیابی کنید ، مانند My Water Balance ، Daily Water و Hydrate Daily. همچنین می توانید میزان مصرف آب خود را در برنامه های ردیاب غذا ، مانند My Fitness Pal ، Fat Secret و YAZIO ردیابی کنید. هر بار که یک بطری یا یک لیوان آب دارید میزان مصرف خود را ثبت کنید. [7]
همچنین می توانید یک بطری آب خریداری کنید که با برنامه ای در تلفن شما متصل شود و به شما بگوید چه زمانی به هدف روزانه خود رسیده اید. اینها ممکن است گران باشد ، اما اگر به سختی به یاد بیاورید که آب بنوشید یا فقط طرفدار اسباب بازی هستید ، ممکن است گزینه خوبی باشد!
بهبود عطر و طعم آب شما
آب را با میوه ، گیاهان ، یا سبزیجات دم کنید. افزودن عطر و طعم به آب شما یک روش ساده برای خوش طعم شدن آن است. سعی کنید یک بطری آب یا پارچ آب پر کنید و چند برش میوه ساده یا سبزیجات ، یا یک شاخه گیاه تازه اضافه کنید. سپس ، اجازه دهید آب به مدت 1-2 ساعت در یخچال بماند در حالی که طعم دهنده ها را جذب می کند. برخی از مواردی که می توانید برای طعم دادن به آب خود اضافه کنید شامل موارد زیر است: [8]
برش یا گوه های مرکبات مانند پرتقال ، لیمو ، آهک یا گریپ فروت
توت تازه ، مانند زغال اخته ، توت فرنگی ، تمشک یا توت سیاه
خلال خیار
برش های زنجبیل
شاخه های گیاهان تازه مانند نعناع ، ریحان یا رزماری
آب گازدار را برای جایگزینی گاز دار به جای آب مسطح امتحان کنید. اگر طرفدار نوشیدنی های گازدار ، مانند نوشابه یا آبجو هستید ، این یک گزینه عالی است. آب گازدار یا گازدار همان مزایای آب مسطح را فراهم می کند. با استفاده از لیمو ، آهک ، انواع توت ها و برش های خیار می توانید آب گازدار با طعم خریداری کنید یا طعم خود را به آب گازدار اضافه کنید.
اطمینان حاصل کنید که آب گازدار خریداری شده فاقد شکر اضافه شده و شیرین کننده های مصنوعی است.
یک برنامه نوشیدن آب بارگیری کنید. برنامه هایی وجود دارند که به شما کمک می کنند میزان آبگیری را ردیابی کنید ، مانند My Water Balance ، Daily Water و Hydrate Daily. همچنین می توانید میزان مصرف آب خود را در برنامه های ردیاب غذا ، مانند My Fitness Pal ، Fat Secret و YAZIO ردیابی کنید. هر بار که یک بطری یا یک لیوان آب دارید میزان مصرف خود را ثبت کنید. [7]
همچنین می توانید یک بطری آب خریداری کنید که با برنامه ای در تلفن شما متصل شود و به شما بگوید چه زمانی به هدف روزانه خود رسیده اید. اینها ممکن است گران باشد ، اما اگر به سختی به یاد بیاورید که آب بنوشید یا فقط طرفدار اسباب بازی هستید ، ممکن است گزینه خوبی باشد!
بهبود عطر و طعم آب شما
آب را با میوه ، گیاهان ، یا سبزیجات دم کنید. افزودن عطر و طعم به آب شما یک روش ساده برای خوش طعم شدن آن است. سعی کنید یک بطری آب یا پارچ آب پر کنید و چند برش میوه ساده یا سبزیجات ، یا یک شاخه گیاه تازه اضافه کنید. سپس ، اجازه دهید آب به مدت 1-2 ساعت در یخچال بماند در حالی که طعم دهنده ها را جذب می کند. برخی از مواردی که می توانید برای طعم دادن به آب خود اضافه کنید شامل موارد زیر است: [8]
برش یا گوه های مرکبات مانند پرتقال ، لیمو ، آهک یا گریپ فروت
توت تازه ، مانند زغال اخته ، توت فرنگی ، تمشک یا توت سیاه
خلال خیار
برش های زنجبیل
شاخه های گیاهان تازه مانند نعناع ، ریحان یا رزماری
آب گازدار را برای جایگزینی گاز دار به جای آب مسطح امتحان کنید. اگر طرفدار نوشیدنی های گازدار ، مانند نوشابه یا آبجو هستید ، این یک گزینه عالی است. آب گازدار یا گازدار همان مزایای آب مسطح را فراهم می کند. با استفاده از لیمو ، آهک ، انواع توت ها و برش های خیار می توانید آب گازدار با طعم خریداری کنید یا طعم خود را به آب گازدار اضافه کنید.
اطمینان حاصل کنید که آب گازدار خریداری شده فاقد شکر اضافه شده و شیرین کننده های مصنوعی است.
زدن یکی از پارک آرزوی هر خفاشی است. با شکوه و جلال تیم شما و دویدن تضمینی ، دویدن های خانگی نه تنها هیجان انگیز بلکه قسمت بزرگی از تخلفات هر تیم بیس بال یا سافت بال است. چرخش برای نرده ها با یک چرخش عالی شروع می شود ، اما مواردی وجود دارد که می توانید انجام دهید تا احتمال لمس همزمان هر چهار پایه را افزایش دهید.
ضربه سخت توپ
تصویری با عنوان Hit a Home Run مرحله 1
خفاش را با دو دست خود در نزدیکی پایین چسب بگیرید. دست غالب شما بالا خواهد رفت. انگشتان میانی دست بالا باید با پایین انگشتان روی دست پایین قرار بگیرد (بخشی از انگشت بین کف و مچ دست میانی).
چسباندن خفاش به فاصله 1-2 اینچ از پایین "خفگی" نامیده می شود. هرچه دست پایین باشد می توانید قدرت بیشتری بگیرید اما خفگی سرعت خفاش را بهبود می بخشد. یک مکان راحت برای خود پیدا کنید.
خفاش را بالا نگه دارید و جلوی خود بگیرید. آرنج شما باید تقریباً از نوک پستانک باشد و خفاش 8-12 اینچ از سینه شما فاصله دارد. اطمینان حاصل کنید که راحت ، آرام هستید و می توانید خفاش را به راحتی تاب دهید.
خفاش را - از ارتفاع شانه یا بالاتر - بالا نگه دارید تا با قدرت روی توپ بیایید.
پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه ها بکارید. انگشتان پا باید به سمت صفحه باشند و پاها از هم باز شوند.
پاهایتان باید روبرو باشید. انگشتان پا را به سمت پهلو یا داخل صفحه پاشیده نکنید.
روی گوی های پایتان استراحت کنید و وزن خود را عقب نگه دارید. توپ پای شما ناحیه کوچکی است که بین انگشتان پا و قوس های شما قرار دارد. نگه داشتن وزن خود روی گوی های پاها باعث می شود که سریع حرکت کنید. تقریباً 60٪ از وزن خود را روی پای پشت خود ، به سمت گیرنده قرار دهید. [1]
باید بتوانید به سرعت پای جلوی خود را برداشته و به سمت تپه پارچ قدم بگذارید.
تصویری با عنوان Hit a Home Run مرحله 5
آرنج و زانوها را شل کنید. شما می خواهید در آرنج و زانو خم شوید ، به شما این امکان را بدهد که هنگام آمدن زمین سریع و روان حرکت کنید. این نکته کوچکی است اما اگر بخواهید خود را به سرعت بالا برسانید نکته اساسی است.
تصویری با عنوان Hit a Home Run مرحله 6
چشمها را نشان داده و مستقیماً به سمت پارچ بروید. شما باید بتوانید پارچ و توپ را در تمام مدت زمانی که به سمت شما می آید مشاهده کنید. اگر کمک کرد ، پای جلوی خود را کمی به سمت پارچ بچرخانید تا بدن شما باز شود.
تمام مدت چرخش خود را به توپ نگاه دارید.