به عضلات و مفاصل آسیب دیده یا دردناک استراحت دهید. اگر یک فصل طولانی یا مصدومیت داشته اید ، مهم است که برای بهبودی کمی وقت بگذارید. آسیب های حرکتی تکراری در میان ورزشکاران جدی شایع است. حتی اگر مجبورید برنامه خارج از فصل خود را تغییر دهید ، به خود زمان دهید تا استراحت کرده و بهبود یابد. اگر در حین تمرینات همچنان آسیب دیده باشید ، قطعاً تیم را نخواهید ساخت.
به عنوان مثال اگر شما یک "بازوی مرده" دارید ، دویدن در صحرانوردی و / یا انجام یک برنامه تمرینی دوی سرعت می تواند به شما در حفظ فرم در حالی که به بازوی خود استراحت می دهید ، کمک کند.بازوی خود را به موقع برای امتحانات شرطی کنید. تا زمانی که با درد و آسیب روبرو نیستید ، به تدریج قدرت بازو و قدرت خود را در طول دوره خارج از مسابقات افزایش دهید. زود شروع کنید (به عنوان مثال در ابتدای زمستان) و به آرامی کار کنید تا بازوی دردناک یا تاول های مزاحم آزمایش نداشته باشید. [8]
به دنبال برنامه های آموزش قدرت بازو به صورت آنلاین باشید ، یا حتی بهتر ، با یک مربی یا مربی آگاه صحبت کنید. این برنامه باید تمرینات خاص را در مناطق خاصی متمرکز کند - مانند مچ دست ، آرنج ، شانه ، پهلوها ، پاها و غیره - و به طور معمول با انجام تمرینات طولانی مدت به اوج خود می رسد. [9]
تصویری با عنوان تیم بیس بال مدرسه خود را بسازید مرحله 9
4
با روش های مناسب بیس بال قدرت را تقویت کنید. بیشتر مربیان بیس بال در گذشته تمرینات با وزنه را توصیه می کردند و حتی امروزه برخی از آنها طرفداران زیادی برای این کار ندارند. با مربی در مورد دیدگاه هایشان در مورد تمرینات قدرتی و نوع تمریناتی که بازیکنانشان ترجیح می دهند صحبت کنند. به یاد داشته باشید ، هرگز زود نیست که بتوانید به سمت خوب مربی بروید. [10]
در بسیاری از موارد ، تمرینات اساسی مانند فشار دادن ، کشیدن و کار با توپ دارویی ممکن است ستون فقرات برنامه تمرینات قدرتی شما باشد. در صورت انتخاب (یا توصیه) انجام تمرین با وزنه ، با خیال راحت و معقول بلند شوید و بین تمرینات به خود استراحت کافی دهید. [11]
تصویری با عنوان تیم بیس بال مدرسه خود را بسازید مرحله 10
آپنه استاتیک برای افزایش توانایی نگه داشتن نفس و همچنین استقامت کلی شما مفید است.
سادگی آپنه استاتیک آن را برای مبتدیان جذاب می کند. با این حال ، نگه داشتن نفس برای مدت طولانی می تواند خطرناک باشد ، بنابراین هنگام تمرین مطمئن شوید که یک دوست دارید.
اگر فقط به استخر دسترسی دارید ، از آپنه پویا استفاده کنید. آپنه پویا مانند آپنه استاتیک است. با این حال ، به جای آرام خوابیدن ، در حالی که نفس خود را حفظ کرده اید ، در حال شنا هستید. هدف این است که مسافتی را که با یک نفس شنا می کنید افزایش دهید. وقتی غواصی در آب آزاد امکان پذیر نیست ، این یک روش عالی برای تمرین غواصی آزاد است.
همچنین آپنه داینامیک برای آزادیخواهانی که در برابر سازی مشکل دارند ، بسیار مناسب است. از آنجا که در عمق ثابت و کم عمق باقی می مانید ، فشار مسئله ای نیست. هدف شما به جای تمرکز بر عمق غوطه وری در فاصله افقی شنا است. [14]
تصویری با عنوان شیرجه آزاد مرحله 16
اگر در برابر کردن با مشکل روبرو هستید ، غواصی آزاد (FIM) را امتحان کنید. در FIM از طناب برای پایین آمدن و صعود در آب استفاده می کنید. این یک روش ایده آل برای تمرین تساوی است ، زیرا به آرامی به سمت پایین حرکت می کنید. همچنین می توانید متوقف شوید ، طناب را نگه دارید ، مساوی کنید و سپس به سمت پایین ادامه دهید. بسیاری از کلاسهای مقدماتی در استخرها از FIM برای آموزش برابر سازی استفاده می کنند. [15]
FIM همچنین به مبتدیان این امکان را می دهد تا احساس آزاد غواصی را به صورت کنترل شده تری تجربه کنند.
با این حال ، FIM فقط برای مبتدیان نیست. می توان از آن در آبهای آزاد استفاده کرد و غواصان هنگام استفاده از طناب می توانند نسبتاً عمیق فرو روند.
از آنجا که شما خود را در امتداد یک طناب می کشید ، در FIM از انرژی بیشتری نسبت به سایر رشته ها استفاده می کنید. شما ممکن است نتوانید به اندازه عمق های دیگر با FIM عمیق باشید.
تصویری با عنوان شیرجه آزاد مرحله 17
از غواصی با وزن متغیر (VWT) برای تمرین غواصی در عمق استفاده کنید. در این رشته از وزنه برای کمک به هبوط خود استفاده می کنید. با شنا یا بازوها برای کشیدن طناب به سطح زمین باز می گردید. [16]
برای غواصانی که مشکل پایین آمدن دارند ، این یک روش ایده آل برای تمرین است.
حتماً کمربند وزنه برداری سریع داشته باشید تا در صورت نیاز به سرعت انداختن وزنه ها و سطح آن بتوانید به راحتی آن را بردارید.
برای مانور دادن در گوشه و کنار ، به کنار خم شوید. وقتی به گوشه ای رسیدید ، دوچرخه را در جهت پیچ بچرخانید. برای کمک به چرخش ، پای داخلی خود را پایین بگذارید. بدن خود را به سمت بالا تغییر دهید تا لبه خارجی صندلی مستقیماً زیر شما قرار بگیرد. هنگام عبور از پیچ ، وزن خود را روی گیره بیرونی نگه دارید. [21]
آرنج ها را به بیرون بچسبانید تا موازی دسته ها باشند. این به شما امکان کنترل بیشتر دوچرخه را می دهد.
پایین آوردن پا همچنین به شما امکان می دهد تا در صورت خیلی تند گوشه زدن ، دوچرخه را ثابت نگه دارید.
تصویری با عنوان Riding a Dirt Bikدوچرخه سواری در جاده یک سرگرمی عالی و حتی یک تمرین بهتر است. ممکن است در کودکی زیاد دوچرخه سواری کرده باشید ، اما دوچرخه سواری جاده ای به موقعیت و تکنیک متفاوت احتیاج دارد. بدن خود را شل نگه دارید اما به خوبی مرتب شوید مهمترین چیز هنگام سوار شدن است. همچنین شما می خواهید از دسته فرمان پایین که دوچرخه های جاده ای ارائه می دهند استفاده کنید و زود ترمزگیری را بیاموزید. در آخر ، مطمئن شوید که دوچرخه و زینی پیدا کرده اید که مناسب آن باشد و همیشه لباس های تنگ بپوشید.
قسمت
1
قرار دادن بدن
تصویری با عنوان Ride a Road Bike Step 1
1
زین را تا سطح ران بالا بیاورید. زین دوچرخه جاده ای متناسب با قد شما قابل تنظیم است. مستقیم در کنار دوچرخه بایستید و آن را ثابت نگه دارید. زین را بالا یا پایین بیاورید تا با لگن شما همسطح شود. روی زین بنشینید و یک پایه را روی پدال صاف کنید. اگر می توانید این کار را انجام دهید ، زین در ارتفاع مناسب است. [1]
با تنظیم صحیح صندلی ، باید بتوانید هر پایه و پدال را بدون تکان دادن به طرفین امتداد دهید.
تصویری با عنوان Ride a Road Bike Step 2
2
قبل از سوار شدن بر دوچرخه ، پدال ها را به صورت افقی قرار دهید. قبل از بالا رفتن روی زین ، پدالها را طوری قرار دهید که به صورت افقی ردیف شوند. این به شما کمک می کند هنگام شروع رکاب زدن قدرت بیشتری از پایینی خود داشته باشید. [2]
این مفیدترین موقعیت برای شروع سوارکاری است زیرا به شما امکان می دهد تا به آرامی سوار پدال شوید و به سمت پایین فشار دهید.
همچنین قرار دادن پدال ها به صورت مورب از یکدیگر مشروط بر اینکه در موقعیت عمودی نباشند ، اشکالی ندارد.
تصویری با عنوان Ride a Road Bike Step 3
3
به جلو نگاه کنید و سر خود را بالا نگه دارید. گردن شما نباید کشیده باشد اما سر خود را به پایین آویزان نکنید. مهم است که به دلایل ایمنی به جلوتر نگاه کنید ، اما همچنین گردن شما راحت است. گردن خود را دراز کرده و چانه را کمی پایین بیاورید.
برای بررسی کناره ها از دید محیطی خود استفاده کنید.
سر خود را گاهی به آرامی به اطراف حرکت دهید تا گردن شما سفت نشود.
اسقف پادشاه خود را از 3 مربع به صورت مورب از F1 به C4 منتقل کنید. از طریق شکاف ایجاد شده توسط حرکت باز کردن ، قطعه را به سمت چپ بلغزانید. در این موقعیت ، پیاده اسقف پادشاه حریف شما را که در F7 قرار دارد تهدید می کند. [3]
نگران نباشید اگر حریف شما پیاده روی F7 خود را در حرکت ابتدایی پیش برد. شما همچنان قادر خواهید بود به موقعیتی که برای تأمین سریع یک مات نیاز دارید ، برسید.
تصویری با عنوان همسر Do Scholar در شطرنج مرحله 4
4
ملکه خود را 4 مربع از D1 تا H5 به صورت مورب پیش ببرید. ملکه خود را به سمت راست و در خلاف جهت حرکت اسقف خود حرکت دهید. اکنون نیز تهدیدی برای پیاده F7 خواهد بود. [4]
در این مرحله ، حریفی که با Mate Scholar آشنا باشد ، می داند چه اتفاقی می افتد. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد اینکه چگونه سیاه می تواند ترفندها را مسدود کند به بخش زیر مراجعه کنید.
نکته کارشناس
Vitaly NeimerVitally Neimer
استاد بین المللی شطرنج
همسر دانشمند ملکه شما را برملا می کند. اگر به دنبال Scholar’s Mate در مقابل شخصی بروید که می داند چگونه از آن دفاع کند ، فقط خود را در موقعیت بدتری قرار خواهید داد. این به این دلیل است که وقتی نقش Scholar’s Mate را بازی می کنید ، باید ملکه خود را بلافاصله توسعه دهید ، که او را برای حمله باز می کند.
تصویری با عنوان همسر Do Scholar در شطرنج مرحله 5
5
پیاده اسقف پادشاه را در F7 با ملکه خود برای مات بگیرید. هنگامی که حریف حرکت بعدی خود را انجام داد ، تنها کاری که باید بکنید این است که ملکه خود را روی دو مربع به صورت مورب به F7 بکشید. این کار دیگر جایی برای جابجایی شاهشان نخواهد داشت که توسط ملکه شما به خطر نیفتد. آنها همچنین نمی توانند ملکه شما را تلافی کنند ، زیرا توسط اسقف شما محافظت می شود. [5]
همچنین این گزینه را دارید که بجای ملکه خود پیاده F7 را با اسقف خود ببرید ، اما انجام این کار منجر به یک مات نمی شود.
تصویری با عنوان همسر Do Scholar در شطرنج مرحله 6
از هالتر استفاده کنید. برای افزودن وزن به اسکوات جعبه خود می توانید از هالتر نیز استفاده کنید. وجه مثبت این است که این موارد به طور گسترده در سالن بدنسازی موجود است ، بنابراین اگر عضو سالن بدنسازی باشید به راحتی می توانید یکی از آنها را پیدا کنید. [10]
همچنین می توانید از باندها استفاده کنید تا مقاومت در برابر اسکوات جعبه خود را افزایش دهد. نوارها به گیره های باند یا دمبل های نزدیک زمین متصل می شوند ، بنابراین هنگام بالا و پایین رفتن ، نوارها مقاومت ایجاد می کنند. به طور معمول ، آنها در بالای هالتر محکم می شوند. در صورت تمایل ، سالن بدنسازی شما باید باند نیز داشته باشد. [11]
درست مانند جلیقه ، مهم است که از کوچک شروع کنید. ده پوند مکان مناسبی برای شروع است. [12]
قسمت
3
انجام یک جعبه اسکات با وزن بدن یا یک جلیقه وزنه دار
تصویری با عنوان Box Squat مرحله 7
1
جلیقه خود را بپوشید. اگر از جلیقه استفاده می کنید ، باید اکنون آن را بپوشید. قبل از پوشیدن مطمئن شوید که جلیقه شما برای وزنی که می خواهید تنظیم شده باشد. همچنین اطمینان حاصل کنید که پس از روشن شدن جلیقه هنوز قادر به نفس کشیدن هستید. [13]
تصویری با عنوان Box Squat مرحله 8
2
درست روبروی صندلی یا نیمکت خود بایستید. باید کمی فاصله بین خود و نیمکت یا صندلی بگذارید ، بنابراین هنگام چمباتمه زدن به پشت صندلی ضربه نزنید. با این حال ، اطمینان حاصل کنید که به همان اندازه نزدیک است که هنگام پایین آمدن روی آن بنشینید. [14]
تصویری با عنوان Box Squat مرحله 9
3
پاها را در عرض مناسب قرار دهید. پاها برای تعادل باید حداقل به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند. [15] در این عرض ، چهار چرخهای خود را بیشتر کار خواهید کرد. اگر می خواهید همستر ، گلوت و پشت خود را بیشتر کار کنید ، پاها را کمی دورتر قرار دهید. [16]
4
انتهای عقب خود را به سمت عقب تغییر دهید. همچنین هنگام رفتن ، باسن خود را به عقب فشار دهید. در حالی که این کار را انجام می دهید ، مطمئن شوید که از زانو خم شده اید. با این وجود زانوهای خود را به جلو فشار ندهید. آنها را مستقیماً بالای مچ پا یا وسط پا قرار دهید. [17] سعی کنید شکم ، هسته و کمر خود را محکم نگه دارید. شما همچنین می خواهید سینه خود را به سمت بالا فشار دهید. [18]