مهارت های اساسی ژیمناستیک

تاکتیک بت

سعی کنید یک کاترپیلار عمودی انجام دهید. کنار دیوار ، رو به پایین به سمت پایین خم شوید. دستان خود را تا جایی که می توانید به جلو حرکت دهید. پاها را تا جایی که می توانند از دیوار بالا بروند. دستان خود را تا نزدیک دیوار نزدیک کنید. دوباره پاهای خود را بالا بکشید. این را تا جایی که می توانید نگه دارید. این باعث تقویت قدرت بازو و شکم می شود.

مهارت های اساسی را روی پرتو تعادل تمرین کنید. اگر ژیمناست هستید ، باید از قبل با پرتو تعادل آشنا باشید. برای بهبود تعادل لازم نیست که روی دست تیر دستی تعبیه کنید. در واقع ، فقط راه رفتن روی تیر تعادل ، یک بار ایستادن روی یک پا ، چرخش یا حتی انجام چرخ چرخ روی آن یا دور زدن آن ، می تواند شما را با تعادل خود بیشتر درگیر کند و می تواند به شما کمک کند شما می بینید که چگونه بدن خود را حرکت دهید تا موقعیت خود را تثبیت کند.

صرف یک ساعت در هفته روی یک پرتو تعادل واقعاً می تواند معادلاتی را در تعادل شما ایجاد کند ، خواه ژیمناست باشید یا نه. اگر ژیمناست نیستید ، می توانید تعادل را روی یک سطح باریک مانند یک نیمکت بتونی تمرین کنید ، به شرطی که فضای کافی برای حرکت ایمن داشته باشید.

قدرت بازوی خود را بالا ببرید. شاید به سختی به دلیل کمبود قدرت بازو در دست گرفتن دست انداز مشکل داشته باشید. دو سر بازو ، سه سر بازوها و بازوها برای بالا بردن وزن بدن و کمک به شما در حفظ استحکام دست بسیار مهم هستند. اگر می خواهید قدرت بازوی خود را بالا ببرید ، می توانید تعدادی تمرین را برای تقویت آنها انجام دهید. در اینجا چند تمرین وجود دارد که می توانید امتحان کنید:

نگه داشتن یک دستگیره در برابر دیوار به مدت 10 ثانیه ، به مدت 5 تکرار در یک زمان.

نگه داشتن دستگیره در مقابل دیوار و انجام لمس شانه. پایه دست خود را بگیرید ، و سپس یک بازوی خود را به سرعت بلند کرده و شانه را در همان سمت بدن خود با آن لمس کنید. سپس ، این کار را با دست دیگر خود تکرار کنید. این کار را حدود 10 بار در هر طرف و برای 2 تکرار انجام دهید.

موقعیت تخته. موقعیت تخته یک حالت یوگا است و موقعیت شروع فشار است. بر روی زمین قرار بگیرید و از طریق کف دستان خود را به سمت بالا فشار دهید ، به طوری که کمر و پاهای شما صاف باقی بماند و حداقل 10 ثانیه وضعیت را حفظ کنید. این کار را 3 بار تکرار کنید یا به انجام 2 مجموعه 5 فشار دهید.

قدرت اصلی خود را تقویت کنید. هسته یا شکم شما برای نگه داشتن پایه دستی و همچنین حفظ هر حالت تعادل ضروری است. اگر می خواهید یک پایه دستی داشته باشید ، می توانید روی تقویت هسته خود کار کنید تا پایه محکم تری برای کار داشته باشید. شما می توانید روی یک تمرین روزانه بازو و هسته کار کنید تا برای پایه هایتان قوی تر شوید. در اینجا چند تمرین وجود دارد که می توانید برای ایجاد هسته اصلی خود امتحان کنید:

تحصن اساسی. نگران نباشید ، به پشت دراز بکشید ، زانوهای خود را بالا بیاورید ، دستان خود را روی سینه خود صلیب بزنید ، و به سمت بالا به سمت زانوها برسید ، و سپس به پشت خود برگردید. 2 ست 20 تایی انجام دهید.

موز. برای این تمرین ، می توانید به پشت دراز بکشید ، دستان خود را بالای سر خود برداشته و در حالی که همین کار را با پاهای خود انجام می دهید ، آنها را چند سانتی متر از زمین بلند کنید ، تا زمانی که بدن شما به شکل "موز" درآید. این وضعیت را به مدت 10 ثانیه حفظ کنید و یک بار این تمرین را تکرار کنید.

دوچرخه. بر روی زمین قرار بگیرید و دستان خود را در پشت سر و گردن قرار دهید و پاها را در هوا بالا بچرخانید. در حالی که به سمت سرتان حرکت می کند آرنج خود را به سمت زانوی مقابل بلند کنید و این کار را با آرنج دیگر تکرار کنید. هر بار 30 ثانیه دوچرخه بزنید.