بیاموزید که صفحه یا صفحه نمایش را تمیز کنید. وقتی تخلف می کنید بازیکن انتخاب می شود و بازیکن بدن را با بدن مسدود می کند تا به هم تیمی شما یک خط صاف با توپ بدهد. [26] شما باید پا های خود را تمیز تنظیم کرده و ایستا باشید ، در غیر این صورت خطا گفته می شود. این به ارتباط زیادی با هم تیمی شما نیاز دارد ، که باید بازیکن دفاعی را به سمت انتخاب شما سوق دهد ، به جای اینکه خودتان را به درون بازیکن هدایت کنید.
بی حرکت و صاف بایستید ، دستانتان در سطح کمر در مقابل شما قرار گرفته و پاها روی زمین قرار دارند. بگذارید هم تیمی شما به اطراف شما بیاید. قوی باشید و آماده جذب ضربه باشید.
نمایش های خلاقانه ای را ایجاد کنید که از نقاط قوت تیم شما استفاده می کند. هدف از این بازی باید شکسته شدن در دفاع و رساندن توپ به یک بازیکن باز برای یک ضربه باشد. [27] اسامی الگوهای اصلی را بگذارید و اجازه دهید گارد پوینت آنها را از روی تخلف اجرا کند. این موارد را با استفاده از مخروط برای مدافعان تمرین کنید و زمان خود را کاهش دهید.
ابتدایی ترین بازی این است که یکی از مهاجمان بیرون بیاید و یک گارد را انتخاب کند. نگهبان سپس به لاین داخلی رانندگی می کند و آن را به جلو می اندازد ، که باید باز باشد یا با مدافع کوتاه تر (احتمالاً) کوتاه تر که در ابتدا از نگهبان محافظت می کند ، مطابقت داشته باشد.
قسمت
چگونه توان روانی و جسمی ایجاد کنیم
مرتباً بدوید. یک بازی کاملاً بسکتبال شامل دویدن زیاد است. بازیکنانی که به دویدن عادت ندارند خیلی زود پیچیده می شوند. اگر می توانید در زمین مسابقه از حریفان خود پشت سر بگذارید حتی لازم نیست بهترین مدافع یا شوتر باشید. در اینجا برخی از تمرینات در حال اجرا است که می توانید بر روی آنها کار کنید و استقامت خود را بالا ببرید:
مته سوپرمن. در زمین بازی ، از یک خط پایه شروع کنید و به نزدیکترین خط پرتاب آزاد بروید. رها کنید و 5 نوک انگشتان خود را فشار دهید ، سپس بایستید و به حالت اولیه برگردید ، سپس به خط سه نقطه ای بروید ، رها کنید و 10 فشار را انجام دهید و همان ایده را برای هر خط در زمین ، پشت و پشت ادامه دهید چهارم ، تا اینکه دوباره به خط اول برسید. در حالی که خسته اید حداقل 10 پرتاب آزاد بعد از تمرین انجام دهید.
پس از تسلط بر این ، توپ را از مربی خود بگیرید و آن را بالای پیشانی خود نگه دارید. پیشانی خود را به سمت توپ تکان دهید زیرا چشم شما به سمت توپ متمرکز است. توپ را به سمت سر خود نکشید.
تکرار کنید. [4]
توپ را از دست مربی خود بیرون بیاورید. این تمرین دانش بازیکنان را در مورد نحوه حرکت دادن سرشان تقویت می کند. آنها تمرین اضافی تماس با توپ را در ناحیه صحیح پیشانی خود فراهم می کنند. این تمرین همچنین توانایی آنها را در تمرکز روی یک توپ ورودی بیشتر توسعه می دهد.
بایستید
از مربی بخواهید 90 درجه در سمت چپ یا راست شما بایستد.
مربی بازوی آنها را دراز کرده و یک توپ را روی کف آنها چهار اینچ از پیشانی شما قرار می دهد. هنگامی که سر خود را تکان می دهید ، توپ باید به مرکز پیشانی شما در امتداد خط موی شما برخورد کند.
دهان خود را بسته و چشمان خود را باز نگه دارید.
با پیشانی خود به توپ ضربه بزنید و توپ فوتبال را از دست مربی خود بیرون بیاورید.
تکرار کنید. [5]
توپ را از زانو بزنید. این تمرین به بازیکنان می آموزد که چگونه بدن خود را به سمت کمر به سمت توپ سوق دهند. همچنین به بازیکنان امکان می دهد چانه خود را جمع کنند. به جای اینکه این مته را از زانو اجرا کنید ، ممکن است روی پاشنه پا یا روی زمین بنشینید.
زانوها را روی زمین قرار دهید.
از یک مربی بخواهید که در حالی که توپی را چهار اینچ از پیشانی خود نگه داشته اید ، جلوی شما بایستد. هنگامی که سر شما با توپ تماس می گیرد ، باید به مرکز پیشانی شما در امتداد خط موی شما برخورد کند.
همزمان از کمرتان به عقب خم شوید و چانه خود را جمع کنید.
از کمر به جلو خم شوید و پیشانی خود را به سمت توپ فوتبال تکان دهید.
تکرار کنید .. [6]
توپ را از پاهای خود ضربه بزنید. پس از تسلط بر ضربه زدن از روی زانو ، می توانید توپ را از حالت ایستاده ضربه بزنید. در این تمرین بازیکنان می آموزند که چگونه از طریق قرارگیری مناسب پاهای خود پایداری خود را افزایش دهند. آنها همچنین به کار بر روی جلو انداختن بدن خود از لگن به جلو ادامه خواهند داد.
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. اگر راست دست هستید ، پای چپ باید کمی جلو باشد. اگر دست چپ باشید ، پای راست باید کمی به جلو باشد. [7]
از یک مربی بخواهید که در حالی که توپی را چهار اینچ از پیشانی خود نگه داشته اید ، جلوی شما بایستد. هنگامی که سر شما با توپ تماس می گیرد ، باید به مرکز پیشانی شما در امتداد خط موی شما برخورد کند.
بازوها را تقریباً در سطح قفسه سینه دراز کنید. در حالی که هنوز فوتبال را در دست دارید ، بازوهای خود را جلوی خود بگیرید تا اینکه به راحتی دراز شوند. در این مرحله ، بازوها باید تقریباً در وسط سینه قرار بگیرند. [5]
اگر بازوها را خیلی بلند بزنید ، وقتی می خواهید آن را فشار دهید ، توپ از انتهای پای شما فرود می آید.
اگر بازوهای شما خیلی پایین باشد ، در حالی که آن را آزاد می کنید ، توپ به ساق یا زانوی شما برخورد می کند.
3
با پا لگد زدن خود یک قدم کوتاه بردارید. این مرحله به عنوان "ضربه" شناخته می شود و حرکت شما را ایجاد می کند. حدود 3 فوت (1 متر) جلو بروید ؛ یک گام طولانی تر شما را از تعادل خارج کرده و مراحل بعدی شما را دست و پا چلفتی می کند. [6]
قسمت
3
لگد زدن به توپ
1
گام دوم را بردارید و توپ را رها کنید تا صاف شود. این دو عمل را به طور همزمان انجام دهید: یک قدم دوم و طولانی تر به جلو (با پای بدون لگد خود) بردارید و دست پشتیبانی خود را از زیر توپ بردارید. در حالی که همچنان به جلو حرکت می کنید و لحظه ای بسازید ، دست خود را با گرفتن "دست دادن" روی فوتبال باز کنید و اجازه دهید توپ آزادانه سقوط کند. [7]
این مرحله دوم "گیاه" نامیده می شود و شما را زمین خواهد زد تا بتوانید فوتبال را به طور موثر انجام دهید. [8]
هنگامی که توپ را رها می کنید ، کمی به جلو فشار دهید تا دقیقاً به بالای پای شما برخورد کند ، نه برای ایجاد چرخش به بیرون ، بلکه به قسمت بالایی دقیق آن ضربه می زند.
می توانید این مرحله را بدون لگد زدن به توپ تمرین کنید. اگر توپ را بدون لگد زدن آزاد کنید ، باید صاف روی زمین قرار بگیرد و مستقیماً به عقب برگردد.
به عضلات و مفاصل آسیب دیده یا دردناک استراحت دهید. اگر یک فصل طولانی یا مصدومیت داشته اید ، مهم است که برای بهبودی کمی وقت بگذارید. آسیب های حرکتی تکراری در میان ورزشکاران جدی شایع است. حتی اگر مجبورید برنامه خارج از فصل خود را تغییر دهید ، به خود زمان دهید تا استراحت کرده و بهبود یابد. اگر در حین تمرینات همچنان آسیب دیده باشید ، قطعاً تیم را نخواهید ساخت.
به عنوان مثال اگر شما یک "بازوی مرده" دارید ، دویدن در صحرانوردی و / یا انجام یک برنامه تمرینی دوی سرعت می تواند به شما در حفظ فرم در حالی که به بازوی خود استراحت می دهید ، کمک کند.بازوی خود را به موقع برای امتحانات شرطی کنید. تا زمانی که با درد و آسیب روبرو نیستید ، به تدریج قدرت بازو و قدرت خود را در طول دوره خارج از مسابقات افزایش دهید. زود شروع کنید (به عنوان مثال در ابتدای زمستان) و به آرامی کار کنید تا بازوی دردناک یا تاول های مزاحم آزمایش نداشته باشید. [8]
به دنبال برنامه های آموزش قدرت بازو به صورت آنلاین باشید ، یا حتی بهتر ، با یک مربی یا مربی آگاه صحبت کنید. این برنامه باید تمرینات خاص را در مناطق خاصی متمرکز کند - مانند مچ دست ، آرنج ، شانه ، پهلوها ، پاها و غیره - و به طور معمول با انجام تمرینات طولانی مدت به اوج خود می رسد. [9]
تصویری با عنوان تیم بیس بال مدرسه خود را بسازید مرحله 9
4
با روش های مناسب بیس بال قدرت را تقویت کنید. بیشتر مربیان بیس بال در گذشته تمرینات با وزنه را توصیه می کردند و حتی امروزه برخی از آنها طرفداران زیادی برای این کار ندارند. با مربی در مورد دیدگاه هایشان در مورد تمرینات قدرتی و نوع تمریناتی که بازیکنانشان ترجیح می دهند صحبت کنند. به یاد داشته باشید ، هرگز زود نیست که بتوانید به سمت خوب مربی بروید. [10]
در بسیاری از موارد ، تمرینات اساسی مانند فشار دادن ، کشیدن و کار با توپ دارویی ممکن است ستون فقرات برنامه تمرینات قدرتی شما باشد. در صورت انتخاب (یا توصیه) انجام تمرین با وزنه ، با خیال راحت و معقول بلند شوید و بین تمرینات به خود استراحت کافی دهید. [11]
تصویری با عنوان تیم بیس بال مدرسه خود را بسازید مرحله 10
آپنه استاتیک برای افزایش توانایی نگه داشتن نفس و همچنین استقامت کلی شما مفید است.
سادگی آپنه استاتیک آن را برای مبتدیان جذاب می کند. با این حال ، نگه داشتن نفس برای مدت طولانی می تواند خطرناک باشد ، بنابراین هنگام تمرین مطمئن شوید که یک دوست دارید.
اگر فقط به استخر دسترسی دارید ، از آپنه پویا استفاده کنید. آپنه پویا مانند آپنه استاتیک است. با این حال ، به جای آرام خوابیدن ، در حالی که نفس خود را حفظ کرده اید ، در حال شنا هستید. هدف این است که مسافتی را که با یک نفس شنا می کنید افزایش دهید. وقتی غواصی در آب آزاد امکان پذیر نیست ، این یک روش عالی برای تمرین غواصی آزاد است.
همچنین آپنه داینامیک برای آزادیخواهانی که در برابر سازی مشکل دارند ، بسیار مناسب است. از آنجا که در عمق ثابت و کم عمق باقی می مانید ، فشار مسئله ای نیست. هدف شما به جای تمرکز بر عمق غوطه وری در فاصله افقی شنا است. [14]
تصویری با عنوان شیرجه آزاد مرحله 16
اگر در برابر کردن با مشکل روبرو هستید ، غواصی آزاد (FIM) را امتحان کنید. در FIM از طناب برای پایین آمدن و صعود در آب استفاده می کنید. این یک روش ایده آل برای تمرین تساوی است ، زیرا به آرامی به سمت پایین حرکت می کنید. همچنین می توانید متوقف شوید ، طناب را نگه دارید ، مساوی کنید و سپس به سمت پایین ادامه دهید. بسیاری از کلاسهای مقدماتی در استخرها از FIM برای آموزش برابر سازی استفاده می کنند. [15]
FIM همچنین به مبتدیان این امکان را می دهد تا احساس آزاد غواصی را به صورت کنترل شده تری تجربه کنند.
با این حال ، FIM فقط برای مبتدیان نیست. می توان از آن در آبهای آزاد استفاده کرد و غواصان هنگام استفاده از طناب می توانند نسبتاً عمیق فرو روند.
از آنجا که شما خود را در امتداد یک طناب می کشید ، در FIM از انرژی بیشتری نسبت به سایر رشته ها استفاده می کنید. شما ممکن است نتوانید به اندازه عمق های دیگر با FIM عمیق باشید.
تصویری با عنوان شیرجه آزاد مرحله 17
از غواصی با وزن متغیر (VWT) برای تمرین غواصی در عمق استفاده کنید. در این رشته از وزنه برای کمک به هبوط خود استفاده می کنید. با شنا یا بازوها برای کشیدن طناب به سطح زمین باز می گردید. [16]
برای غواصانی که مشکل پایین آمدن دارند ، این یک روش ایده آل برای تمرین است.
حتماً کمربند وزنه برداری سریع داشته باشید تا در صورت نیاز به سرعت انداختن وزنه ها و سطح آن بتوانید به راحتی آن را بردارید.